Linda是一家公司的高管。处于上升期的她，最近遇到了烦心事。她总是特别容易愤怒，像个炸药桶一般。

在家里，先生和家人知道她现在很忙、好胜心强，大家都很让着她；但是一旦火气上来的时候，她的眼里就只有他们的缺点。

对待孩子，平静的时候，她觉得孩子还是很乖的；生气上火的时候甚至会打孩子，打完孩子又后悔，因为她是很不容易才生下这个儿子的。

在公司，由于容易发怒，她的人际关系实在不咋地。而且也因为如此，她刚刚失去了一个极好的升迁机会。

Linda很苦恼：为什么总那么容易愤怒？有什么办法能控制住愤怒？

愤怒和恐惧、焦虑、抑郁、喜悦、悲伤一样，都是常见的情绪类型。从心理学的角度来说，情绪是无所谓好坏的，关键是要管理情绪的后果。

情绪管理可以从生理和心理两个维度入手，今天着重来介绍如何从心理，也就是认知途径来调控管理情绪。

●ABC理论●

在这里，我隆重地向大家介绍一位伟大的心理学家：美国心理学家阿尔伯特.艾利斯。

他提出了一个著名的ABC理论和由此产生的REBT理性情绪疗法（RationalEmotive Behavior Therapy）。

艾利斯的ABC理论认为：人的消极情绪和行为障碍后果C（consequence），不是由于某一激发事件A（activating event）直接引发的，而是由于经受这一事件的人对它不正确的认知和评价所产生的错误信念B（belief）所直接引起。错误信念也叫“非理性信念”。

举个例子，请看这两幅图。第一张，小男孩抱着足球对着老天翻白眼；但是再看第二张，农民老伯伯却是咧着干瘪的嘴唇，对着老天爷露出笑容。这是为什么呢？

因为他们对天下雨的看法不同，就造成了不同的结果，也就是各自不同的感受。

小男孩可能刚刚写完繁重的作业，好不容易征得爸妈的同意，想出门踢足球——这是他最喜欢的活动，结果不早不晚，这个时候老天下起了大雨。因此，他对着老天翻白眼，痛恨不已。

而农民老伯伯因为土地干涸，正在发愁这一年的收成，结果老天下起了雨，他自然感到非常宽慰：因为一年的收成有望了！

也就是说，面对同样一件事情，我们可以有很多个讨论角度。因此，人的观点和信念也不是突如其来的，它跟我们怎么习惯性地看待这个世界有关。

●不合理的信念●

艾利斯认为：正是由于人们常有的一些不合理的信念，导致了我们的情绪困扰。

不合理的信念是指：一切应按照心理期待发展，否则会很糟糕。

艾利斯归纳了三类不合理的信念，分别是：绝对化的要求，过分概括的评价，糟糕至极的结果。

绝对化的要求。指人们常常以自己的意愿为出发点，认为某事物必定发生或不发生的想法。

它常常表现为将“希望”、“想要”等绝对化为“必须”、“应该”或“一定要”等。例如，“我必须成功”、“别人必须对我好”等等。

持有这种信念的人，当某些事物的发展与其对事物的绝对化要求相悖时，他就会感到难以接受和适应，从而极易陷入情绪困扰之中。

过分概括的评价。这是一种以偏概全的不合理思维方式的表现，它常常把“有时”、“某些”过分概括化为“总是”、“所有”等。

它具体体现于人们对自己或他人的不合理评价上，典型特征是以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值。结果常导致自卑自弃、自罪自责等不良情绪。

而这种评价一旦指向他人，就会一味地指责别人，产生怨忿、敌意等消极情绪。

糟糕至极的结果。即认为如果一件不好的事情发生，那将是非常可怕和糟糕。

例如，“我没考上大学，一切都完了”，“我没当上处长，不会有前途了。”如果一个人坚持这种“糟糕”观，那么当他遇到他所谓的百分之百糟糕的事时，他就会陷入不良的情绪体验之中，而一蹶不振。

如果这些不合理的信念存在，久而久之就会引起情绪障碍。

●REBT理性情绪疗法●

针对这些不合理的信念引起的各种负性情绪，我们应该如何进行调整呢？

基于“ABC”理论基础，艾利斯提出了REBT理性情绪疗法（Rational-emtive Behavior Therapy）。

理性情绪疗法的治疗模型是“ABCDE”。它主要突出的是理性、认知的作用。

A（Activating events），是诱发性事件；

B（Believes），是由A引起的信念（对A的评价、解释等）；

C（emotional and behavioral Consequences），是情绪和行为的后果；

D（Disputing irrational believes），是与不合理的信念辩论；

E（new emotive and behavioral effects），指通过治疗达到的新的情绪及行为的治疗效果。

其中，“与不合理的信念辩论”，是理性情绪疗法中最常用的方法之一。

●情绪管理四步法●

REBT疗法对某些人来说可能过于细致，因此，我再给大家介绍一个情绪管理工具：情绪管理四步法。

它是根据艾利斯的ABC理论和REBT疗法简化而来的，当我们感觉自己处于糟糕的情绪之中，就非常适合使用这个方法。

拿Linda的愤怒情绪来举例，当她感到生气时，可以这样做：

第1步：觉察C（我为什么会生气？）

第2步：审视B（我对这件事的看法是怎样的？关于自己、他人、情境）

第3步：我这样（生气）对处理事情有帮助吗？

第4步：还有更好的选择吗？

第5步：针对问题采取可能的解决方案。

大家可以代入任何的情绪来试一试，这将会帮助你平复情绪，理性思考，并采取可能的行动。

只要你愿意刻意练习运用，慢慢地你就会摆脱情绪对你的掌控，重新获得控制感，理性处理问题。

《职场人士的压力与情绪管理》，从心理学的角度，帮助职场人士认知压力和情绪，并做好调控和管理工作，提升职场幸福力。